Zo lang moet je de plank vasthouden voordat het effect heeft

sLankaans – geliefd en gehaat. Sommigen herinneren het zich misschien (met afschuw) van gymlessen op de middelbare school, terwijl anderen het zich herinneren als een vast onderdeel van een krachtsessie.

Maar hoe effectief is het eigenlijk? Hoe lang moeten we de plank vasthouden om resultaten te krijgen? We hebben gehoord van de fitnessexperts!

Effectief – maar zorg ervoor dat je de juiste techniek hebt

De plank is een zeer effectieve oefening als je het met de juiste techniek doet.

Dit is wat Marthy Elefsen aan KK vertelt. Ze is een getrainde sportdocent aan de Norwegian Sports Academy en is een getrainde spiertherapeut bij haar eigen bedrijf, Massagekompaniet. Daarnaast biedt het kernspier- en pilateslessen in Naardic, het grootste online trainingscentrum van Noorwegen met live en interactieve trainingssessies.

Ze voltooit:

– Je denkt er misschien niet bij na, maar dit is een technisch zeer uitdagende oefening die vanaf het begin een sterke core vereist.

Als u de oefening niet correct uitvoert, zullen heupbuigers (heupbuigers) en rugextensieoefeningen een slechte techniek goedmaken, legt Ellefsen uit. Daarom is sporten niet voor iedereen weggelegd:

– Benadrukt dat mensen met rug-, nek- en schouderproblemen andere opties moeten kiezen om de kernspieren te versterken.

De beste tips van Ellefsen voor de juiste techniek krijg je later in het artikel!

Vier prachtige trainingskapsels

Goede training voor kracht en kernspieren

Als het op de juiste manier wordt gedaan, kan de plank zeker bijdragen aan zowel sterke kernspieren als zichtbare buikspieren.

Ellefsen benadrukt echter dat we de buik niet precies kunnen trainen om vet in dit gebied te verminderen, om zo de buikspieren beter zichtbaar te maken. Onthoud ook dat genetica een cruciale factor is waarmee de spieren van het lichaam gemakkelijk kunnen worden gezien.

– We hebben allemaal sixpacks, maar voor sommigen zal het meer opvallen als het vet niet gemakkelijk in dat specifieke gebied wordt afgezetzegt Ellefsen.

Ze vindt de plank geen “must”-oefening in ons krachtprogramma – maar als je sterk bent en ervaring hebt met het toepassen van de juiste techniek, is het een erg leuke oefening.

– Hoe lang hebben we echt nodig om de plank te plaatsen om goede resultaten te krijgen?

Er is geen definitief antwoord op deze vraag, maar men zegt vaak ergens tussen de één en twee minuten. Voor velen zal 30 seconden het lukken. Hoe dan ook, het belangrijkste is dat wanneer je voelt dat de techniek wegglijdt, je stopt en een extra ronde toevoegt.

Dus hier is het Niet Over het zo lang mogelijk vasthouden van de positie – techniek en correcte uitvoering moeten voorop staan!

11 tips om u te helpen slagen in krachttraining!

Activeert grote delen van de kernspieren

Ook vragen we Roede CEO en personal trainer Henning Holm:

– Hoeveel moeten we ons echt concentreren op het zo lang mogelijk vasthouden van de plank – is dat een goed doel?

De plank is een consistente oefening, dus tijd is een goede indicatie van zwangerschap. Als PT heb ik de neiging om te zeggen dat als je meer dan 60 seconden verspreid over 3 strings loopt, het nuttig kan zijn om een ​​progressie van de oefening te maken.

Door deze opeenvolging kunnen de ellebogen naar voren bewegen en wordt de oefening moeilijker. Je kunt ook één been tegelijk strekken terwijl je op een plank staat – dit kan de oefening ook complexer maken en de belasting verhogen.

Met andere woorden, er is gemakkelijker progressie dan enkele minuten in dezelfde positie staan, zegt Holm.

Moeten we een plank opnemen in ons krachtprogramma? Is het nodig voor goede buikspieren?

De plank is een oefening die de kernspieren vereist en is een constante oefening, wat goed is omdat het gemakkelijk te doen is. Je hebt alleen je lichaamsgewicht nodig en het is gemakkelijk aan te passen aan je individuele startpunt en je vorm, zegt Holm, en gaat verder:

– Als de oefening nieuw voor je is, kun je op je knieën staan, en als je erg goed en gevorderd bent, kun je op je tenen staan ​​en je ellebogen voor je schouders plaatsen. Dan wordt de oefening moeilijker.

Dat is precies waarom sporten voor iedereen werkt. De oefening is ook een “kleuterschool” -oefening die grote delen van de kernspieren tegelijkertijd activeert, dus het is een effectieve tijdsoefening die ik kan aanbevelen.

– Benieuwd wat Hiit, Tabata, TRX en 4×4 zijn? Ik geef je de antwoorden!

Zo doe je het bord op de juiste manier

Dus, hoe voeren we de oefening correct uit?

Allereerst is het een goed idee om dit in gedachten te houden: als je nog niet veel hebt gesport, raadt Ellefsen aan om met je knieën op de mat te beginnen.

Ze benadrukt dat dit net zo effectief kan zijn als een volledige plank (op armen en knieën). Als je op je polsen zit, ga dan op je ellebogen staan.

Hier zijn de beste tips van Ellefsen voor een juiste uitvoering van planken:

• Duw de schouders weg van de oren
• Druk de schouders naar de grond (zodat het punt tussen de schouderbladen naar het plafond wordt geheven)
• Druk het onderste deel van het borstbeen (sternum) naar beneden in de richting van het bekken (schaambeen) en vice versa.
• Stel je voor dat de afstand tussen het borstbeen en het bekken wordt verkort (er ontstaat een ruimte tussen de twee componenten)
• Last but not least: Draai je bekken (heup) naar achteren/achteren. Met andere woorden – stel je voor dat je het staartbeen tussen je benen trekt als een hond, of denk “Michael Jackson” – stel je voor dat je je bekken naar voren duwt in je armen – voor dat laatste extra duwtje.
• Creëer extra druk door uw handen (als u erop staat) of ellebogen naar beneden naar uw voeten te trekken

Zijn er andere oefeningen die we moeten doen, bijvoorbeeld andere variaties van de plank?

– Ik zou dynamische oefeningen opnemen, bij voorkeur samengestelde oefeningen. Focus zwaar op ademhalen en het stimuleren van de bekkenbodem. Onthoud dat de bekkenbodem en het middenrif (de ademhalingsspier) twee van de belangrijkste componenten van de kernspieren zijn, legt Elfsen uit.

Zo lang duurt het voordat je resultaat ziet van krachttraining

Drie dingen die veel mensen verkeerd doen bij het trainen van hun billen